다이어트를 할 때 간식을 무조건 참는 것이 능사는 아닙니다.
적절한 간식은 폭식을 방지하고 혈당을 안정시키며, 오히려 체중 감량에 도움을 줍니다.
이 글에서는 포만감은 높고 칼로리는 낮은 다이어트 간식 7가지를 소개하며, 선택 기준과 섭취 팁까지 함께 설명드립니다.
고단백 저당 요거트
단백질이 풍부하면서도 당 함량이 낮은 그릭 요거트는
식사 사이 배고픔을 해소하기 좋은 대표적인 다이어트 간식입니다.
플레인 타입으로 선택하고, 꿀이나 과일은 소량만 첨가하는 것이 좋습니다.
칼슘도 풍부해 뼈 건강에도 도움을 주며,
프로바이오틱스로 장 건강까지 관리할 수 있다는 점에서 일석이조입니다.
견과류 한 줌
호두, 아몬드, 캐슈넛 등은 지방이 많지만 대부분 불포화지방산으로
포만감이 크고 혈당 급상승을 억제해주는 건강 간식입니다.
단, 하루 20~30g 이하로 섭취량을 조절하는 것이 필수입니다.
오히려 과하게 먹으면 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로
"한 줌만!"이라는 기준을 명확히 두는 것이 중요합니다.
오이, 방울토마토, 셀러리 같은 생채소
식이섬유가 풍부한 생채소 간식은 포만감을 주며 칼로리는 거의 없습니다.
오이는 수분이 많아 여름철 수분 보충에도 좋고,
방울토마토는 천연 당분이 있어 달콤한 간식을 찾는 이에게 적합합니다.
소량의 발사믹이나 저당 소스를 활용하면
더 맛있게 즐길 수 있으며, 가공되지 않은 원재료를 그대로 섭취하는 것이 핵심입니다.
삶은 달걀
간단하면서도 포만감이 큰 대표 간식입니다.
한 개당 약 70kcal 내외로 단백질과 지방이 균형 잡혀 있어
운동 전후나 출출할 때 먹기에 안성맞춤입니다.
소금은 되도록 적게 사용하고,
반숙보다는 완숙으로 섭취하는 것이 포만감 유지에 더 효과적입니다.
단백질 바 or 단백질 음료
탄수화물보다 단백질 함량이 높은 제품을 선택한다면
식사 대용 또는 급한 간식으로 유용하게 활용할 수 있습니다.
하지만 설탕, 당알코올, 지방 함량을 꼼꼼히 체크해야 합니다.
항목 확인 기준
| 단백질 함량 | 10g 이상 |
| 당 함량 | 5g 이하 |
| 총 칼로리 | 200kcal 이하 |
포장이 예쁘다고 선택하지 말고, 영양성분표를 읽는 습관이 가장 중요합니다.
찐 고구마
자연의 단맛을 가진 고구마는 GI 수치가 낮아
혈당을 천천히 올리면서 포만감을 오래 유지해주는 식품입니다.
식사 사이 허기질 때 100g 이하로 소량 섭취하면
폭식 방지에 도움이 됩니다.
전자레인지로 쉽게 조리할 수 있어
바쁜 직장인이나 학생 간식으로도 인기가 높습니다.
저당 다크초콜릿
무작정 단 것을 피하다 보면 결국 폭식으로 이어질 수 있습니다.
카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 소량으로도 만족감을 줄 수 있습니다.
1~2조각 정도를 커피나 허브차와 함께 즐기면
스트레스 해소 효과도 있어 다이어트 지속에 도움이 됩니다.
단, 설탕이 적게 들어간 제품인지 반드시 확인해야 합니다.
참지 말고 똑똑하게 고르자
다이어트 중에도 간식은 반드시 필요할 수 있습니다.
문제는 먹느냐가 아니라, 무엇을 어떻게 먹느냐에 달려 있습니다.
포만감이 높고 당 지수가 낮은 간식을 적당히 섭취하면
오히려 다이어트 성공률이 높아집니다.
자신의 몸 상태와 활동량에 맞게
간식도 전략적으로 선택하는 것이 건강한 감량의 핵심입니다.
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